Interview: Vegane Ernährung in der Stillzeit

Die vegane Ernährung in der Stillzeit ist ein Thema, das mich aktuell sehr beschäftigt. Da Wissen bekanntlich Macht ist, habe ich mir Experten-Rat geholt und die Buchautorin Lauren Wildbolz zum Interview über die vegane Ernährung gebeten.

Durch die 30 Tage Challenge VEGAN ernähre ich mich nun deutlich seltener vegetarisch und ersetze Stück für Stück immer mehr Lebensmittel in meinem Alltag durch vegane Alternativen. Da ich nicht nur für mich und meine eigene Gesundheit, sondern auch die von meiner Tochter, verantwortlich bin, bringt dieser Schritt viele Fragen mit sich. Ich wünsche mir Antworten auf diese Fragen. Antworten werde ich mir durch Bücher holen. Bücher wie “Vegan Love” von Lauren Wildbolz. Die 26-jährige Lauren Wildbolz ist eine Schweizer Aktivistin für Veganismus, Köchin, Kochbuch-Autorin und Künstlerin. Es hat mich unglaublich gefreut, dass sie mir meine Fragen rund um die vegane Ernährung in der Stillzeit beantwortet hat.

1) Lauren, erzähl doch bitte zum Einstieg ein wenig über deinen Hintergrund.

Vorweg: Ich bin keine Ärztin. Ich lebe seit 10 Jahren vegan, bin mit 14 Jahren bereits Vegetarierin geworden. Mittlerweile betrachte ich die vegane Ernährungsweise, wenn es um den gesundheitlichen Aspekt geht, eher von einem wissenschaftlichen Standpunkt aus also von der spirituell esoterischen Seite. Das war auch der Grund, warum ich das Buchprojekt “Vegan Love” ins Leben gerufen habe.

Während meiner Schwangerschaft stieß ich auf viele Lektüren, die Unwahrheiten beinhalten – vor allem auf dem amerikanischen Markt. Dort wurde beispielsweise behauptet, dass das Vitamin B12 durch fermentierte Lebensmittel aufnehmbar sei. Wenn sich Schwangere an diesen Aussagen orientieren, kann das wirklich gefährlich werden. Deshalb habe ich mich mit drei Ärzten zusammengetan und diese haben das Buch geschrieben.

Ich war für die praktische Umsetzung der Rezepte im Buch verantwortlich und habe das ganze so “zu einem Ding” zusammengebracht. Das Buch habe ich somit vorrangig kuratiert, die wahren Stars sind die Ärzte und die Ernährungsberaterin. Dennoch beantworte ich dir gerne deine Fragen, da ich natürlich genauestens weiß was in dem Buch steht. Zusätzlich kann ich auf meine eigenen Erfahrungen mit meiner Tochter zurückgreifen.

2) Worauf sollte bei der veganen Ernährung in der Stillzeit besonders geachtet werden?

Die Vorbereitung auf eine gesunde Stillzeit sollte bereits vor der Schwangerschaft beginnen. Es ist besonders wichtig, dass eine Frau nicht mit leeren Speichern in Schwangerschaft geht. Im besten Fall kennt man seine Vitamin-, Eisengehalte & Co und handelt entsprechend. Ansonsten sollte dies geschehen, sobald man weiß, dass man schwanger ist. Mir hatten man damals etwa auch nicht gesagt, dass man bereits 3 Monate vor der Schwangerschaft Folsäure einnehmen sollte.

Problematisch wird die Vitamin & Co Versorgung meist erst in der zweiten Schwangerschaft, da die erste Schwangerschaft und die Stillzeit die Speicher geleert haben. Dort gilt es besonders vorzusorgen. Ich kann allen schwangeren Frauen nur empfehlen sich eine Gynäkologin zu suchen, die einen auf dem Weg der veganen Ernährung unterstützt. Es gibt sicherlich wenige, die darauf spezialisiert sind und entsprechendes Wissen haben. Das Wissen muss man sich selber aneignen, etwa durch Bücher. Doch der Arzt/die Ärztin sollte dem offen gegenüber sein.

3) Was sind deine Must-Haves für die tägliche Ernährung?

Für mich ist das B12 ein Must, da es in der rein pflanzlichen Ernährung nicht vorkommt. Daher sollte es täglich supplementiert werden.

Außerdem etwas grundlegendes für mich in der veganen Ernährungsweise: die klugen Kombinationen. Denn das pflanzliche Protein ist nicht so leicht verfügbar für den menschlichen Körper wie das von Tieren. Daher sollte das pflanzliche Protein mit einem Getreide kombiniert werden. Das wussten die Inder mit ihrem Dal bereits mit den Reis- oder Linsenkombinationen. In der afrikanischen Küche ist es das Pita-Brot mit dem Hummus. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die kombinierte Aufnahme auch innerhalb eines Tages geschehen kann. Deshalb muss man nicht bei jeder einzelnen Mahlzeit schauen beide Komponenten aufzunehmen. Eine vollwertige, vielfältige und abwechslungsreiche Küche – sprich dass man nicht immer das gleiche isst – ist daher besonders wichtig.

Ich habe mehrere Jahre lang Kochkurse rund um die “Green Smoothies” gegeben. Grüne Smoothies sind perfekt, um viele Vitamine und Nährstoffe gleichzeitig aufzunehmen. Von Früchtesmoothies hingegen bin ich gar kein Fan, da sie extrem viel Fructose enthalten. Fruchtsmoothies in Kombination mit Getreide können zudem Blähungen und gewisse Gärungsprozesse hervorrufen, die sehr ungesund sind. Ich sehe Früchte mittlerweile als Dessert von unserer Natur.

Ein weiteres Must: Am Morgen mache ich mir ein warmes Frühstück, inspiriert aus der ayurvedischen Küche. Ich variiere täglich die Körner, die ich für den Brei verwende. Dabei greife ich auf Vollkorn-Hafer, Dinkelgries, Hirse, Hirsengries, Hirsenflocken und Cufli (ein Erdmandelmix) zurück. Mit dieser hohen Kohlenhydrat-Ration schon am frühen Morgen bin ich gut gesättigt bis zum späten Mittagessen und habe weniger Gelüste.

4) Besteht die Möglichkeit die Muttermilch durch die Ernährung nahrhafter werden zu lassen?

Definitiv! Es ist ganz wichtig, dass man alles, was man in der Schwangerschaft gemacht hat, auch in der Stillzeit fortführt – vor allem das Supplementieren von B12. So wird das Kind ganz automatisch mit den entsprechenden Vitaminen versorgt. Daher muss man sich erst nach dem Abstillen darüber Gedanken machen, wie dem Kind Vitamin B12 zugeführt werden soll.

In der Stillzeit erhöht sich zudem der Kalorienbedarf nochmals. Das Stillen benötigt extrem viel Energie, in Zahlen gesprochen etwa 500 Kalorien Mehrbedarf. Daher sollte man schauen, dass man keine leeren Kalorien in Form von Süßigkeiten, Chips & Co zu sich nimmt. Wichtig sind die guten Kalorien in Form von vollwertigem Gemüse, Früchten, Greide, Hüslenfrüchten, Nüssen und Samen.

Eine gesunde Ernährung der Mutter bedeutet im Umkehrschluss nahrhafte Muttermilch. Die gesunde Ernährung steht und fällt – egal ob vegan oder omnivor – mit dem Wissen. Denn es Bedarf mittlerweile einem umfangreichen Ernährungswissen, um sich tatsächlich gesund zu ernähren. Studien haben ergeben, dass Veganer meist solch ein deutlich höheres Ernährungswissen haben. Und sie auch ansonsten deutlich gesünder leben. Viele rauchen nicht, treiben Sport und sind viel an der frischen Luft.

5) Was hältst du von Nahrungsergänzungsmitteln?

Oft kommt der Einwand “Das ist doch nicht natürlich!”. In der Schweiz und auch in Deutschland wird empfohlen Säuglingen und Kleinkindern Vitamin D zu supplementieren, die meisten Eltern machen dies auch. Einem Veganer Kind zusätzlich noch B12 zu supplementieren, finde ich daher überhaupt nicht schlimm. Alles was der Mensch herstellt und verarbeitet, ist streng genommen nicht mehr natürlich. Ich finde, das ist ein weiter und philosophischer Begriff.

Noch ein Tipp zum Thema Nahrungsergänzungsmitteln: Vielen Schwangeren wird Eisen verschrieben, da sie meist bereits mit geringen Speichern in die Schwangerschaft starten. Das betrifft Veganer wie Omnivore. Es gibt eine tolle Möglichkeit Eisen auf einem sehr natürlichem Weg zu supplementieren. Und zwar durch die Spirulina-Presslinge. Wenn man sich viele grüne Smoothies zubereitet, kann man auch das Spirulina-Pulver verwenden. Wichtig ist es zu wissen, dass Magnesium ein direkter Eisen-Hemmer ist. Deshalb empfehle ich das Eisen am Morgen mit Vitamin C einzunehmen, da es so besser aufgenommen werden kann. Am Abend vor dem Schlafen sollte dann erst das Magnesium eingenommen werden.

Ganz grundsätzlich gilt: Sämtliche Nahrungsergänzungsmittel nicht zusammen mit Kaffee einnehmen. Ich würde tatsächlich zunächst mehrere Stunden warten oder aber in der Schwangerschaft auch einmal ganz auf den Kaffee verzichten, da dieser wirklich einer der stärksten Vitamin-Aufnahme-Hemmer ist.

Ich ernähre mich sehr ausgewogen und hauptsächlich von Bio-Produkten. Doch die Menge an Gemüse, die es Bedarf um alle Vitamine aufzunehmen, täglich zu essen ist fast schon unmöglich. Und dann muss man auch noch das Glück haben, dass es Gemüse ist, das auf einem wertvollen Boden gewachsen ist. Denn Gemüse, das auf einem mineralarmen Boden angebaut wurde, enthält entsprechend weniger Vitamine.

Gerade wenn man Anzeichen eines Vitaminmangels – sprich Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche & Co – hat, sollte man per Blutbild seinen Vitaminhaushalt checken. Und anschließend entsprechend supplementieren. Das empfehle ich nicht nur Veganern, sondern jedem. In der Schwangerschaft wird dies etwa eh alle 3 Monate gemacht.

6) Wie stehst du zum Thema „Verzehr von Eiern & Milch“? Ist der menschliche Körper – speziell der eines Kindes – überhaupt darauf ausgelegt derartige tierische Proteine zu verarbeiten oder sind pflanzliche Proteine nicht vielleicht die bessere Alternative?

Wenn man den Mensch als Säugetier bezeichnen würde, was er ja nun mal biologisch gesehen ist, dann ist die Muttermilch auch eine tierische Milch. So lange das Kind gestillt wird, ist Milch die perfekte Nahrung.

Doch diese tierische Milch, die du meinst, ist für Fohlen, Kälber und all die anderen Babys der entsprechenden Tiere gemacht. Nicht für den Menschen. Wer hat schon einmal ein Zebra an einem Löwen Milch trinken sehen? In der Natur trinken Säugetiere, außer vielleicht in Extremfällen, keine fremde Muttermilch. Gerade wir in Europa sind so privilegiert, dass wir uns solche Luxusfragen wie die Wahl der Milch erlauben können. Bei all den Alternativen, die es mittlerweile gibt, ist es wirklich ein Kinderspiel die Antwort in die Tat umzusetzen.

In Asien besteht in der Bevölkerung eine 70%-ige Laktoseintoleranz, weil dort das Trinken der Kuhmilch deutlich weniger verbreitet ist. Bei uns in der Schweiz liegt er nur noch bei 40%, da wir uns das Trinken über mehrere Generationen antrainiert haben. Ursprünglich ist unser Körper jedoch nicht darauf ausgelegt Milch für Kälbchen zu trinken.

7) In welchen veganen Lebensmitteln kann ich die für die Entwicklung von Kindern wichtigen Vitamine und Nährstoffe finden?

Außer dem Vitamin B12 sind alle Stoffe in veganen Lebensmitteln zu finden. Wichtig sind daher vollem Aspekte wie die korrekte Aufnahme der Stoffe. Wenn man etwa beginnt Brei zu füttern, sollte man dort unbedingt einen Tropfen Leinöln hineingeben. Und zusätzlich entweder einen Tropfen Orangen- oder Zitronensaft. Durch das Vitamin C wird die Aufnahme der anderen Vitamine im Gemüse besser garantiert.

Eltern, die ihren Kindern von Fleisch bis Milch alles geben, meinen die Kinder seien dadurch automatisch gut versorgt. Das stimmt aber nicht. Die Kinder meiner besten Freundin hatten akuten Eisen- sowie B12-Mangel und die haben Fleisch gegessen und Milch getrunken. Der Vitaminmangel ist mittlerweile zur Volkskrankheit geworden. So gibt es etwa auch Menschen, die stark übergewichtig und dennoch stark unterernährt sind.

Man merkt es auch hier wieder: Ein hohes Ernährungswissen ist das A und O. Oftmals bekomme ich den Einwand zu hören, es sei kompliziert und zeitaufwendig sich dieses Wissen anzueignen. Das ist es. Für etwas, das man sein Leben lang dreimal täglich macht, sollte es das jedoch Wert sein. Ob man nun Fleisch ist oder nicht, man sollte ein wenig Zeit investieren und sich dieses Wissen aneignen.

8) Gerade das Thema Eisenhaushalt und B12 kommt immer wieder zur Sprache. Hast du hier einen besonderen Tipp für die Ernährung bei Kindern?

Nach dem Abstillen empfehle ich ein Präparat zu verwenden, das sämtliche relevante Stoffe enthält. Das kann man einfach in eine Alternativmilch geben und dem Kind füttern. Auch meiner vierjährigen Tochter gebe das noch täglich und sie ist dadurch super gut versorgt. Sie ist sehr selten krank und die jährlichen Bluttests zeigen, dass sie keinerlei Mängel hat.

Reines B12 erhält man außerdem in Form eines Sprays oder auch als Tropfen. Die Tropfen kann man einfach unter den Brei, das Essen oder in die Milch mischen. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Milch oder das Essen nicht zu heiß sind, da die B-Vitamine hitzeempfindlich sind. Das Spray kann direkt in den Mund gesprüht werden. B12 wird über die Schleimhäute gut aufgenommen.

Auf dem Speiseplan sollte zudem reichlich dunkles Grünzeug stehen, da dieses viel Eisen enthält.

9) Gibt es eine Möglichkeit den eigenen Vitamin/Nährstoffhaushalt im Blick zu behalten oder ist dies nur per Blutbild beim Arzt möglich?

Das Blutbild beim Arzt ist der sicherste und zudem ein sehr einfacher Weg. Wenn man jedoch die Menge und Empfehlung der Supplementierung einhält, dann ist dies nahezu eine Garantie dafür, dass man keinen Mangel hat. Wenn man sein Blutbild nach 1-2 Jahren Supplementierung prüft, somit einen Erfahrungswert hat und weiß, dass man das B12 gut aufnehmen kann, fährt man damit sehr gut.

Ich finde es gefährlich wenn man sagt “Ich fühle mich gut. Ich spüre, dass ich alle Vitamine & Co ausreichend zu mir nehme”. Das lasse ich in meinem persönlichen Umfeld nicht durchgehen. Gerade wenn es das Kind betrifft, ein Lebewesen für das man Verantwortung hat, sollte man nicht nur auf sein Gefühl hören. Daher ist solch ein Blutbild schon eine gute Sache.

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